| POČITEK IN REGENERACIJA PROFESIONALNIH
ŠPORTNIKOV
DORTMUNDSKI NOGOMETNI KLUB BORUSSIA
(VEDNO NA VRHU LESTVICE NEMŠKE LIGE IN NAJVEČKRAT IMENOVANI
FAVORIT PRVENSTEV) DELA Z VEČ ŠPORTNIMI VODNIMI POSTELJAMI
- POSEBNO USPEŠNO NA PODROČJU REGENERACIJE. PREDSTAVLJAMO
VAM ŠTUDIJO DR. MED. RAINERJA HETTINGERJA IN DR. GERDA
ROSENBERGA IZ R.E.S.T.-a; "REGENERATIONS, ENTSPANNUNGS
SYSTEME UND THERAPIE" (REGENERACIJSKI IN SPROSTITVENI
SISTEMI IN TERAPIJE) V SODELOVANJU Z UNIVERZO V MÜNSTRU.
Le v primeru, da sta obremenitev
in počitek dobro prilagojena en na drugega, lahko dosežemo
zdravje in povečano zmogljivost. Stopnjevanje zmogljivosti
in dobrega počutja ni odvisno samo od prilagojenih pravil
obremenitve, ampak neposredno tudi od odgovarjajočih
pravil počitka. Toda, medtem ko sodijo pravila obremenitve
k najbolj raziskanim parametrom znanosti o treningu,
ostaja na področju pravil počitka odprto še marsikatero
vprašanje.
Nezadostno upoštevanje dobe, ki jo telo potrebuje, da
ponovno vzpostavi prejšnje stanje, ne vodi samo do stagnacije,
ampak zelo hitro tudi do padca zmogljivosti.
Zavest, da sta optimalna obremenjenost na treningu in
regeneracija med seboj tesno povezana, celo v vrhunskem
športu ni zadovoljivo razvita.Če bo športnik uporabljal
napačne ukrepe za obnovo organizma, ne bo dobrega počutja
dosegel nikoli.
Znotraj različnih možnosti za počitek, ki spremlja treninge,
moramo razlikovati aktivni in pasivni počitek.
Pod aktivnim počitkom razumemo vse ukrepe, ki obremenitvi
neposredno sledijo in imajo značaj (aktivnega) premikanja
(npr. cool down, stretching). Glavni cilj je vedno izboljšanje
prekrvavitve in hitrejši odtok presnovnih proizvodov.
Prav tako je zaželen pozitiven vpliv na hormonsko ravnovesje.
Po telesni obremenitvi želi organizem v najhitrejšem
možnem času doseči svoje izhodiščno stanje.
Sem sodi predvsem ponovna napolnitev energijskih skladišč,
dovod gradbenih in vitalnih snovi, pa tudi vzpostavitev
kislinskega in bazičnega ravnovesja ter živčna in hormonska
regulacija.
S pozitivnim delovanjem aktivnega procesa počitka lahko
organizem obremenitve treninga lažje nadomesti. Že med
ukrepi aktivnega počitka pride do boljše preskrbe mišičevja
s potrebnimi snovmi. Uspeh športne obremenitve doseže
optimalno točko (to je razvidno iz očitno skrajšane
faze regeneracije).
Pasivne ukrepe počitka uporabljamo v športu tako preventivno
- varstvo pred prevelikimi napori - kot dopolnilno.
Osnova pasivnega počitka sta sprostitev in dovolj prijetnega
spanca.
SPANEC IN OBNOVA
Med spanjem se preko možganske
skorje razširi varovalna zavora, ki povzroči obnovo
možganskih celic. Nastali presnovni proizvodi se odstranijo
in možganska skorja je zavarovana pred preobremenjenostjo.
Priznani znanstveniki v vedi o treningu (Harre, Letzelter,
Martin, Matwejwv, Weineck) opozarjajo na pomembne vidike
spanca, a pri tem ne navajajo konkretnih ukrepov in
možnosti. Van Dam, Pruimboom, Rosenberg in Tomczak v
pilotskih študijah opozorijo na možnost, katero lahko
nudijo optimalni spanec in vodene spalne navade. Profesor
Keul je leta 1994 od svojih igralcev na Davis cupu zahteval:
"Zdrav in prijeten spanec je tisti, pri katerem
hitro zaspimo in predvsem globoko spimo." Žal nam
ni zaupal, kako oboje dosežemo in kontroliramo. Znano
je, da okrepljeno izločanje rastnega hormona STH v fazi
globokega spanja posebno močno vpliva na procese obnove
v telesu. Pri prevelikih naporih je spanec zelo plitek
in nemiren, opažamo tudi zmanjšano izločanje hormonov.
Krajši in slab spanec pa izrazito vpliva na zmanjšanje
zmogljivosti.
AVTOGENI TRENING IN OBNOVA
Z avtogeni treningom je fazo
počitka mogoče znatno skrajšati. To lahko dokažemo z
električnimi meritvami odpornosti (EMG) ali s preprostimi
meritvami telesne temperature (telesno jedro - obrobje).
Z avtosugestijo v nizkem stanju zavesti se mišice optimalno
sprostijo. Med avtogeni treningom se temperatura v jedru
telesa zniža, medtem ko temperatura v obrobju naraste.
Razlog je predvsem prerazporeditev krvi, ki močneje
zalije mišice. To pa spet sproži, da odpadle snovi hitreje
zapustijo celice.
UPORABA VODE
Izmenično prhanje s toplo
in hladno vodo telo masira in spodbuja prekrvavitev.
Eno do dve minutno prhanje z vročo vodo (a voda ne sme
imeti več kot 40° C) zamenjamo z 20 do 30 minutnim prhanjem
z mrzlo vodo. Pozitivno je tudi delovanje na žile (krčenje
/ ožanje).
KOPEL ZA SPROSTITEV
V Nemčiji najbolj uporabljen
način pasivnega počitka. Športniki hvalijo njene odlike,
saj je sprostitev občutna. Počitek v topli vodi, ki
meri od 28°C do 30°C, traja od 15 do 25 minut.V vodi
delamo velike in sproščene plavalne gibe. Posebnost
so še bazenčki (whirlpool), ki so posebej opremljeni
z masažnimi šobami. Mišičevje se v vodi sprosti in razrahlja,
presnovni proizvodi pa so kmalu odplaknjeni.
MASAŽA
Pod masažo razumemo strokovno
obdelavo telesne površine. Z njo dosežemo, da se koža
in mišice dodatno prekrvavijo, za tem pa se razširijo
tudi žile. Vse to spodbuja odtok odpadnih snovi in pritok
hranilnih snovi.
SAVNA
Savna nudi pasivni počitek,
katerega pa neposredno po treningu ne priporočamo. Zelo
pa je smiselna kot spremljevalni preventivni ukrep.
Preden obiščemo savno, morata po zaključku treninga
ali tekme miniti vsaj dve uri. Povečana prekrvavitev
v obrobju pospeši odtok odpadnih snovi. Tudi savna sprošča
mišice.
VODNA POSTELJA
V vrsti uveljavljenih ukrepov
počitka vedno pogosteje najde svoje mesto tudi vodna
postelja. Ne samo, ker v njej globoko in sproščeno spimo,
ampak ker nudi tudi pravo kratkotrajno obnovo. Na idealen
način združuje celo vrsto klasičnih ukrepov:
· spodbuja prekrvavitev in širjenje žil,
· sprošča mišice,
· ugodno vpliva na odtok odpadnih in pritok hranljivih
snovi in to celo na obrobju,
· razrahlja mišice in še mnogo drugega.
Pri tem ne izvaja nikakršnega pritiska na tkivo (kot
na primer pri masaži). Kože tudi ne draži in ne moči
(kot v savni in kopeli). Zanimivo je, da le sproščeno
ležanje v vodni postelji dosega podobne rezultate kot
avtogeni trening, če pri tem upoštevamo samo temperaturo
telesnega jedra in mišično napetost. |
